• Może 4, 2024

Jak wiem, jesteś doskonały z cardio! W tym tygodniu zaczyna się twój trenować, by wzmocnić swoje ciało , gdzie połączysz ćwiczenia wytrzymałościowe z aerobikiem, aby spalić tłuszcz i zmniejszyć obwisanie.

Będziemy promować lipolizę (mobilizację tłuszczu) w określonych obszarach wymuszać pracę w obszarze odważników. Następnie zostanie zmetabolizowany lub "spalony" ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności.

Aby przenieść ciało!

Ta rutyna skupia się na barkach, ramionach i nogach, ponieważ są one częściami ciała, które zawsze oświetlasz. Kluczem jest praca wytrzymałość-wytrzymałość z ponad 15 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Celem jest stymulacja wolnych włókien, które mają mniejszy potencjał wzrostu i dlatego nie zwiększą rozmiaru mięśnia, ale utrzymają jego aktualną objętość, ale będą wyglądać na bardziej stabilne.

Poniższą procedurę należy wykonywać cztery razy w tygodniu, trwającą od 60 do 90 minut. Bardzo ważne jest, abyś wykonywał naprzemiennie ćwiczenia siłowe i aerobowe.

Rozgrzej się!

Wykonuj ruchy aerobowe przez 10 minut, aby twoje ciało było przygotowane. W pracy siłowej wykonuj trzy zestawy od 15 do 20 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Wybierz obciążenie, które pozwala zachować prawidłową technikę do ostatniego powtórzenia.

Unikaj odpoczynku ponad 30 sekund między seriami. Pomiędzy ćwiczeniami, zrelaksuj się od jednej do dwóch minut.

SUPERIOR TRAIN

Ćwicz

Sugerowane środki

Czas trwania i intensywność

1. Praca aerobowa

Eliptyczny z uchwytami

15 minut, 60% FCM

2. Zgięcie w łuk (biceps)

Hantle lub koło pasowe

3 X 15-20

3. Elewacja do przodu barku

Hantle lub koło pasowe

3 X 15-20

4. Praca tlenowa

Cykloergometr lub eliptyczny z uchwytami

10 'do 60%

5. Przedłużenie łokcia (triceps)

Hantle lub koło pasowe

3 X 15-20

6. Późniejsze loty (później deltoid)

Hantle lub maszyna

3 X 15-20

7. Praca w aerobiku

Eliptyczny z uchwytami

10'do 60%

8. Loty boczne (ramię)

Hantle lub maszyna

3 X 15-20

9. Brzuch (brzuszki)

Maszyna lub bankowość

3 X 20

10. Praca tlenowa

Bezpłatny

20'do 65-75%

Na koniec wykonuje ćwiczenia ruchowe stawów na ramiona. Chłodzenie od 10 minut do 50% FC

NIŻSZY POCIĄG

Ćwicz

Sugerowane środki

Czas trwania i intensywność

1. Praca aerobowa

Rower statyczny lub eliptyczny

15 minut, 60% FCM

2. Wyrostek biodrowy (pośladkowy)

Koło pasowe lub maszyna

3 X 15-20

3. Zgięcie kolana (biceps femoris)

Koło pasowe lub maszyna

3 X 15-20

4. Praca tlenowa

Statyczny rower lub zespół (jogging lub szybki spacer)

10 'do 60%

5. Noga Naciśnij lub przysiad

Maszyna lub Smith

3 X 15-20

6. Przedłużenie kolana (mięśnie czworogłowe)

Koło pasowe lub maszyna

3 X 15-20

7. Praca w aerobiku

Eliptyczne lub Band

10'do 60%

8. Wysokość pięty (łydka)

Maszyna lub hantle - nadchodzenie-

3 X 20-25

9. Rozszerzenie kręgosłupa (dolny grzbiet)

Maszyna lub na materacu

3 X 15

10. Praca tlenowa

Bezpłatny

20'do 65-75%

Na koniec wykonuje ćwiczenia ruchowe stawu kolanowego i biodrowego. Chłodzenie od 10 minut do 50% FC

Odwaga! I proszę o kontakt, powiedz mi, co chcesz wiedzieć, jakie filmy chciałbyś zobaczyć, abyśmy razem mogli mieć ciało, które zawsze chciałeś , Uzgodnij się ze swoim ciałem, a weź to w 100%

Medycyna Wideo: Krok Drugi: Współodczuwanie, przeniesienie uwagi na odbiór informacji ciałem (Może 2024).