Dopasuj się do tej procedury ekspresowej

• Może 2, 2024

Według instruktora Sebas , profesor w fitness Przed rozpoczęciem ćwiczeń nie trzeba iść na siłownię. Wystarczy mieć hantle, a przede wszystkim decyzję, poświęcić kilka minut, aby uzdrowić i wzmocnić swoje ciało. Sebas, w wywiadzie dla gazety Publimetro.com , daje ci następującą rutynę, aby się dopasować. Sprawdź to!

1. Jaszczurki. Zacznij od rąk i stóp. Utrzymuj tułów w linii prostej i stanowczo z brzuchem. Opuść tułów do podłogi i zatrzymaj się na 5 cm przed dotknięciem. Wciśnij tułów i powróć do poprzedniej pozycji tylną wyprostowaną. Powtórzenia: 5 zestawów po 20. Korzyści: Działa na barki, klatkę piersiową, plecy i serce.

2. Burpees. Stojąc, przysiad. Opuść się, aż dotkniesz ziemi rękami przed sobą, tak aby twoje biodra i kolana były na tym samym poziomie i natychmiast popchnij obiema nogami w kierunku rąk, a nie kolan. Teraz przeciwnie, wróć do pozycji przysiadu i wstań. Powtórzenia: 8 zestawów po 15. Korzyści: Wzmacnia nogi, aktywuje serce i ramiona. Spala kalorie i zwiększa tętno.

3. Przysiady. Zacznij od rozdzielenia stóp na wysokości bioder, wskazując na zewnątrz. Umieść za sobą mały stołek lub ławkę, jako znacznik kierunku i głębokość. Teraz połóż dłonie na biodrach, głowie lub przed tobą na wysokości klatki piersiowej. Usiądź, zaczynając przysiad ze swoimi biodrami. Gdy się pochylisz, skoncentruj się na utrzymaniu tułowia tak prosto, jak możesz. Trzymaj kolana bezpośrednio na kostkach lub stopach i obniżaj, aż biodra osiągną poziom kolan. Powtórzenia: 12 zestawów po 25. Korzyści: Wzmacnia nogi, biodra, serce i dolną część pleców. Budujesz mięśnie w całym ciele, spalając dużo kalorii.

4. Odłącz wiersze. Z dwoma hantlami o umiarkowanej masie, po jednej w każdej ręce, przyjmij pozycję pompek, trzymając obie ręce odważników. Podczas gdy balansujesz na lewym ramieniu i obu stopach, powoli (ale z kontrolą) pociągnij prawą rękę (wygnij łokieć), aż dłoń dotrze do żeber. Wróć prawą ręką na podłogę (nie zmieniaj bioder), a następnie ostrożnie powtórz to samo z drugą ręką. Następnie utrzymuj biodra równo z grzbietem, przyłóż prawe kolano do lewego łokcia, ustaw go w pozycji i powtórz lewą ręką. Powtórzenia: Wykonuj sekwencje od 4 do 12 rąk-nóg i nóg. Korzyści: Ćwicz ramiona i pracuj triceps, biodra, pachwiny i uda.

5. Ukośne. Leżąc na boku, połóż łokieć na podłodze bezpośrednio pod ramieniem, dłońmi w dół. Wstawaj z ziemi, twarzą skierowaną na boki. Wyrównaj swoje stopy jeden na drugim lub krzyżuj je przed sobą. Skoncentruj się na użyciu bocznych mięśni brzucha (skośnych), aby utrzymać ciało w linii, jednocześnie podnosząc drugie ramię w kierunku sufitu. Nazywa się to wyższą pozycją ukośną. Następnie obróć górne ramię między 20 a 30 stopni. Wróć ramię górne do górnej pozycji ukośnej. Powtórzenia: 6 serii 12, dla każdej strony. Korzyści: Pomaga uzyskać lepszą stabilność i równowagę w całym ciele.

Pomysł, według Sebasa, polega na tym, że stopniowo ciało zaczyna wytwarzać siłę, dostosowywać się iw miarę upływu czasu zwiększać liczbę powtórzeń lub wagę, w zależności od tego, czy chcesz nadać ton ciału, czy zwiększyć objętość mięśni.

Medycyna Wideo: Licówki (Może 2024).