Czy Twój trening jest efektywny?

• Może 14, 2024

Czy zauważyłeś, że twój program ćwiczeń nie działa tak jak wcześniej? Być może musisz zdobyć nowe nawyki, które pomogą Ci je wzmocnić lub wzbogacić, aby osiągnąć cel, jakim jest utrata wagi lub tonizowanie masy mięśniowej.

W wywiadzie dla GetQoralHealth, Keiji Yoshiki, trener fitness i dietetyk w Sport City , daje 10 łatwych kluczy, aby bardziej efektywny plan treningowy. Zastosuj je i ciesz się korzyściami!

1. Nawodnienie. Jest wygodne, aby przez godzinę ćwiczeń wypić co najmniej pół litra wody, co stanowi 100 łyków w 10 lub 20 minut. To pomoże ci mieć wystarczająco dużo energii podczas treningu.

2. Różnorodność Treningi powinny być zawsze inne, chociaż twoja rutyna jest taka sama, powinieneś spróbować dokonać pewnych zmian. Na przykład w przypadku pracy kardio zmień intensywność lub wykonaj interwały.

3. Umiarkowane cardio. Aby schudnąć, twoje maksymalne tętno powinno wynosić od 60% do 75%, to znaczy, w momencie wykonywania ćwiczeń aerobowych odczuwasz wysiłek, zmęczenie i możesz oddychać, aby powiedzieć pełne zdanie bez sapania.

"To dlatego, że spalanie tłuszczu jest utlenianiem, a do jego osiągnięcia potrzebna jest obecność tlenu" - mówi. Keiji Yoshiki , Jednak gdy poczujesz się duszony, oznacza to, że nie palisz już tłuszczu, ale "dźwigasz mięśnie", w tym czasie musisz zmniejszyć prędkość lub intensywność maszyny.

4. Zdobądź masę mięśniową. C Po zakończeniu rutyny należy unikać ćwiczeń cardio, tylko bardzo lekkie chłodzenie z ćwiczeniami ruchowymi stawów lub 5 lub 10 minutowy spacer z intensywnością światła.

5. Schudnąć. Jeśli chcesz schudnąć, najpierw zróbcie ciężary, bo kiedy wykonacie ćwiczenia aerobowe, skończycie z całym zakumulowanym glikogenem, więc spalicie tylko tłuszcz podczas treningu, jeśli zrobicie to z odpowiednią intensywnością.

6. Faza tonizująca. Jeśli wykonywałeś rutynę siłową, aby uzyskać masę mięśniową przez długi czas, tradycyjną rzeczą jest wykonanie serii od 8 do 10 powtórzeń, nawet jeśli podnosisz wagę, w której twoje ciało jest już zaadaptowane, więc konieczne jest dokonanie poważnej zmiany, która mogłaby spowodować że wchodzisz w fazę tonizującą.

Dlatego ideałem jest, aby dwa lub trzy tygodnie powtórzyły serię od 15 do 20 powtórzeń, aby zmienić proces, do którego przystosowane jest twoje ciało.

7. Zaznacz mięsień. To prawda, że ​​jeśli chcesz wytworzyć mięśnie, musisz spalić tłuszcz, ale jeśli nie zbudowałeś tkanki mięśniowej, nie masz nic do zaznaczenia.

Następnie sprawdź jakość mięśni, a jeśli czujesz się trochę luźno, musisz wzmocnić mięśnie, wykonując pracę siłową (aparaty, maszyny i trening funkcjonalny)

8. Unikaj słodkich napojów. Jeśli chcesz schudnąć, unikaj ich podczas treningu. Napoje sportowe są bardzo ważne tak długo, jak długo jesteś sportowcem, ponieważ wykonujesz intensywną pracę, która wymaga utraty minerałów lub większego nawodnienia.

Jeśli jednak chcesz spalić tłuszcz, podczas ćwiczeń cardio spróbuj wypić naturalną wodę, ponieważ jeśli wybierzesz sport, jedyne, co zrobisz, to twoje ciało używa tych napojów jako energii zamiast tłuszczu, który nagromadziłeś w ciele.

9. Priorytety. Jeśli masz tylko 30 minut lub godzinę, aby znaleźć się w sali gimnastycznej, nadaj priorytet rutynie, która idzie w parze z twoim celem, to znaczy, jeśli chcesz schudnąć lub spalić koncentrację tłuszczu w tym dniu na ćwiczenia cardio; lub jeśli chcesz uzyskać masę mięśniową, poświęć ją ciężkiej pracy.

10. Trening funkcjonalny. Jest to zadanie, które ma wiele zalet, ale zanim to zrobisz, musisz zostać zaadaptowany, ponieważ ruchy wymagają dużej koordynacji, pracy wielu grup mięśni w tym samym czasie i bardzo dużych wysiłków.

Następnie, jeśli nie jesteś gotowy, aby to zrobić, nie będziesz w stanie ukończyć sesji szkoleniowej lub po dwóch lub trzech tygodniach zranisz się i zatrzymasz rozwój jako sportowiec.

Najlepiej jest iść z trenerem, nauczycielem lub instruktorem, aby poinformować cię, jak jesteś gotowy na to ćwiczenie. Zacznij od dodatkowej pracy, takiej jak ćwiczenia cardio na maszynie, bieganie lub jazda na rowerze, a także ćwiczenia siłowe z hantlami.

Dzięki tym wskazówkom możesz mieć skuteczny rutynowy trening i wyniki, które zaskoczą Cię. Nie zapomnij połączyć tej praktyki ze zbilansowaną dietą. A Ty, w jaki sposób poprawiasz swój trening?

Medycyna Wideo: Bezlitosny Trening na CAŁE ŁAPY ! (krótki ale efektywny) (Może 2024).