Dieta biegacza

• Kwiecień 19, 2024

Jeden odpowiednie żywienie jest ważny wśród biegacze z dwóch powodów: jednym jest ukończyć swoją energię, aby osiągnąć a wydajność , A dwa to zaspokojenie twoich potrzeb żywieniowych. Jednak dieta biegacza i prawidłowe odżywianie to dwa najbardziej ignorowane aspekty wielu biegaczy. Kiedy ćwiczeni biegacze palą kalorie i muszą odpowiednio wymienić utracone kalorie.

Węglowodany

Jeden dieta normalny musi mieć 40% węglowodany , W przypadku biegaczy liczba ta powinna wynosić między 60 a 65%, ponieważ węglowodany są dobrym źródłem energia ; stają się glukoza i są przechowywane jako glikogen , Kiedy ćwiczysz, mięśnie wykorzystują zmagazynowany glikogen, aby utrzymać ich energię. Sodas i słodycze przyczyniają się węglowodany proste, które dają energia przez krótki okres czasu. To, czego potrzebują brokerzy, to węglowodany złożone, ponieważ produkują energia długoterminowy Mogą to być makaron, ryż, chleb, ziemniaki i ziarna. Zaleca się przyjmowanie co najmniej trzech gramów węglowodanów na kilogram dziennej masy ciała. Więc 56-kilogramowy biegacz musi jeść 360 gramów węglowodanów dziennie.

Tłuszcz

Tłuszcze dostarczą od 20 do 25% diety. Biegacze muszą spożywać tłuszcze mono-nienasycony aby zaspokoić potrzeby żywieniowe sport skutecznie Naturalne oleje są dobrym źródłem jednonienasyconych tłuszczów. The żywność z tłuszcze nasycone i wielonienasycony podobnie jak czerwone mięso, masło i margaryna są również dobre, ale powinny być przyjmowane w minimalnych ilościach. Żywność z omega-3, niezbędny tłuszcz, powinna być również uwzględniona w diecie biegacza.

Białko

Aby poprawić opór mięśni, zaleca się, aby wziąć .5 do .75 gramów białko na każde pół kilograma masy ciała dziennie. Białka są nie tylko dobrym źródłem energia , pomaga również w rozwoju mięśni i naprawa z mięśnie , Białka powinny stanowić od 15 do 20% diety biegacza, można je nabyć z orzechów, jaj, ryb, ziaren, ziaren i niskotłuszczowych produktów mlecznych.

Woda

Biegacze dużo się potem pocą ćwiczenie , normalna reakcja na trening mięśni. Jednak, aby zapobiec odwodnienie , Słabość i, w bardziej poważne przypadki , udar cieplny podczas ćwiczeń, biegacze muszą stale zastępować utraconą ilość płynu. Problem polega na tym, że biegacze biorą tylko połowę potrzebnego. Być nawodniony Prawidłowo, muszą pić wodę przed, podczas i po pracy.

Witaminy i minerały

Ostatnie badania wykazały, że dieta biegacza musi mieć witaminy A, C i E. , Wszystkie trzy mają właściwości przeciwutleniacze pozbyć się wolnych rodników. The wapń , to wzmacnia kość i zapobiec osteoporoza i żelazo, które pomaga w dostarczaniu tlenu do wszystkich części ciała, powinno również być włączone do diety. Chociaż większość z nich witaminy i minerały można je uzyskać z suplementów; Jedzenie nadal jest zalecanym źródłem.

Medycyna Wideo: Biegaj na zdrowie - DIETA BIEGACZA CZĘŚĆ 1 (Kwiecień 2024).